Gezond eten

Gezonde salade

Op een vastendag mag je als vrouw maximaal 500 Kcal per dag eten en als man 600 Kcal per dag. Maar wat mag je dan hebben op zo’n dag en hoe ziet je dagmenu eruit?

Je kunt het aantal dagelijkse calorieën in één maaltijd gebruiken, maar je mag dit ook verspreid over de dag doen. Precies zoals jij dat prettig vindt. Hieronder hebben wij een verdeling gemaakt in drie eetmomenten.

Op welke tijdstippen eten?

Het meest makkelijk is het om in de ochtend niet te ontbijten en zo laat mogelijk te starten met eten. Veel mensen hebben niet echt een hongergevoel, wanneer zij bijvoorbeeld pas tegen lunchtijd gaan eten, maar wel wanneer zij eerst een heel licht ontbijt eten en dan pas weer met de lunch. Het is even uitproberen voor jezelf, niet iedereen kan makkelijk omgaan met een hongergevoel.

Om deze reden is het ook handig om op een vastendag eiwitten te eten. Een schaaltje yoghurt of een gekookt ei geven een langer gevoel van verzadiging.

Voorbeeld voor een dagmenu

Onderstaand dagmenu kun je naar wens omzetten of anders combineren. Dit dagmenu is een menusuggestie.

Je kunt je dag beginnen met:

  • 1 gekookt ei (50 gram)
  • 1 schaaltje magere yoghurt van 150 gram
  • 100 gram aardbeien

Totaal: 149 Kcal

Je volgende maaltijd kan bestaan uit:

  • 1 bruine boterham
  • 15 gram 15+ smeerkaas (15+ staat voor 15 gram vet per 100 gram)
  • 1 appel

Totaal: 194 Kcal

Voor je laatste maaltijd van de dag adviseren we een lichte salade.

  • 100 gram gemengde sla
  • 1 tomaat
  • 50 gram komkommer
  • 4 plakken kipfilet (broodbeleg)
  • 25 gram magere slasaus (10-15% vet).

Totaal:  152 Kcal

Je totale daginname is dan 495 Kcal.

Ben je een man, dan mag je nog wat extra stuk fruit, bijvoorbeeld 3 mandarijnen of een mandarijn plus halve banaan, of een extra bruine boterham met 15 gram magere smeerkaas.

Hoe laat je op een vastendag start met eten is dus niet belangrijk, later starten maakt het volhouden makkelijker. Naar wens kun je de maaltijden ook samen in één keer of in twee keer eten. Net waar jij je het prettigst bij voelt.

Het 5:2 vastendieet kookboek biedt 150 afwisselende recepten voor vastendagen:

Vrouw drinkt water uit een glas

Het Vastendieet is een leefwijze die is ontwikkeld door Dr. Michael Mosley. Hij maakte in zijn functie van journalist een documentaire over de effecten van periodiek vasten op het menselijk lichaam. Onderzoekers zijn al geruime tijd bezig de effecten van vasten te onderzoeken en in betreffende documentaire volgt hij een aantal van deze onderzoekers.

Tijdens het maken van de documentaire raakte hij zeer geïnteresseerd in de methode van periodiek vasten. Hij besefte dat hij door het bekendmaken van de opzienbarende effecten van vasten aan de hele wereld, wel eens een grote verandering teweeg zou kunnen brengen onder de steeds zwaarder wordende wereldbevolking die te kampen heeft met de welvaartsziekten kanker en hart- en vaatziekten.

Dr. Michael Mosley deed tijdens het maken van zijn documentaire zelf ook mee aan diverse vastenmethodes, zodat hij zelf heeft ervaren hoe het is om periodiek te vasten. Uiteindelijk kwam hij tot de conclusie dat de 5:2 methode het beste bevalt en daardoor het meest bevredigende effect heeft.

Wat houdt de 5:2 methode in?

De 5:2 methode houdt in dat men 5 dagen per week normaal eet en 2 dagen per week vast. Dit vasten betekent niet dat je op die 2 dagen niets mag eten, je beperkt je op deze dagen alleen tot een dieet van 500 of 600 calorieën (500 voor vrouwen, 600 voor mannen). Deze hoeveelheid calorieën kun je het beste verdeeld in twee keer eten, bijvoorbeeld een ontbijt om 7:00 uur ‘s-ochtends en een diner om 19:00 uur ‘s-avonds.

Maar als je dat wilt, kun je er ook voor kiezen om te wachten tot lunchtijd met je eerste maaltijd van de dag, zodat de tijd die tussen de twee maaltijden zit korter is. Je kunt ook volstaan met één maaltijd van totaal 500 of 600 calorieën. Eenvoudig, zoals je dat zelf prettig vindt. Nog prettiger is dat je deze twee dagen niet achter elkaar doet, maar verspreid gedurende de week. De maandag en de donderdag zijn voor de meeste mensen de dagen.

Wat is zo bijzonder aan het Vastendieet?

“Het Vastendieet, weer zo’n modegril”, zul je misschien denken. Maar het Vastendieet is, in tegenstelling tot vele andere diëten, geen crashdieet. Het is een leefwijze die op wetenschappelijke basis is ontwikkeld. In de documentaire van Dr. Michael Mosley wordt zeer duidelijk uitgelegd wat het periodiek vasten doet met je bloedwaarden en je hersenen.

De effecten bij Dr. Michael Mosley zelf waren dan ook erg goed meetbaar: de glucosewaarden, cholesterol en IGF-1 waarden (hoge IGF-1 waarden verhogen de kans op kanker substantieel) waren aanmerkelijk verbeterd. Daarnaast was hij afgenomen in gewicht en had een gezonde BMI bereikt door deze twee dagen per week te vasten. En zo ging het eigenlijk met alle groepen geteste personen en muizen waar ook uitgebreid mee werd getest.

Wil je meer informatie over het dieet zelf? In het boek “Het Vastendieet” door Dr. Michael Mosley & Mimi Spencer vind je uitgebreide informatie over de dieetmethode en over de onderzoeksresultaten.

Bestel hier het boek Het Vastendieet:

Water met fruit

Smaak toevoegen aan je water

Tijdens het Vastendieet mag je op de dagen dat je vast slechts 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën per dag gebruiken. Het is verstandig om deze calorieën alleen via de voeding binnen te krijgen, zodat je hongergevoel minder is.

Dit betekent dat je het beste dranken zonder calorieën kunt drinken. Koffie is toegestaan, maar gebruik geen melk en vanzelfsprekend geen suiker. Tijdens de maaltijd kun je een kopje koffie met melk nemen, maar tel deze dan wel mee voor het aantal toegestane calorieën. Water en thee kun je onbeperkt drinken, verschillende smaakjes thee helpen je de dag door te komen.

Verfrissende drankjes

Voor een heerlijk verfrissend en dorstlessend drankje vul je een kan met water. Voeg hieraan een in schijfjes gesneden limoen toe plus twee takjes verse munt. Vul bij met ijsblokjes om het lekker ijskoud te drinken. Hou je niet zo van munt of van limoen, dan kun je ook alleen met één van de twee ingrediënten een drankje maken. Hou er wel rekening mee dat de sappen van de vruchtjes een gering aantal calorieën toevoegen aan het water.

Cola light

Een glas cola-light kan ook prima tijdens het Vastendieet, maar gebruik hier niet teveel van. Er zitten aardig wat zoetstoffen in, deze zijn ook niet altijd gezond. Ook een scheutje Slimpie (limonadesiroop zonder suiker)  in een glas water kan even een welkom tussendoortje zijn.

Voldoende drinken tijdens het Vastendieet

Let erop dat je vooral veel drinkt. Niet omdat water zou helpen afvallen, zoals vaak wordt beweerd, maar omdat je minder vocht uit voeding binnenkrijgt dan op dagen dat je normaal eet. Krijg je een droge mond, dan is dat al een teken dat je te weinig hebt gedronken. Handig is het om altijd een flesje water bij je te hebben, zeker met warm weer!

Smoothie groenten

Smoothie van groenten

De titel “het Vastendieet” lijkt heel zwaar. Vasten klinkt immers helemaal niet aantrekkelijk. Bij vasten denk je aan een rommelende maag, een flauw gevoel of flauwvallen van de honger.

De vastendagen

In praktijk valt het gelukkig allemaal nogal mee. Op een vastendag (2x per week) mag je 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën per dag. Dit aantal kun je verdelen over één of twee maaltijden. Voor de meeste mensen blijkt het het gemakkelijkst om twee maaltijden te nemen: vroeg in de ochtend als ontbijt en s-avonds als diner óf een lunch tussen de middag en s-avonds een diner. Natuurlijk mag je er ook voor kiezen om alleen s-avonds een diner van 500 of 600 calorieën te nemen. Bij het Vastendieet ben je vrij in de indeling van je dagen.

Vastendieet makkelijk?

Het Vastendieet is een eenvoudig dieet. Bovendien is het dieet zeer vriendelijk voor je portemonnee. Géén speciale light-producten, géén dure maaltijdrepen of -shakes, géén dure vleessoorten. Gewoon gezonde voedingsmiddelen, waaronder groenten en fruit, magere yoghurt, een eitje, wat magere ham of kip. Jij bepaalt zelf de samenstelling van je dagmenu, zo lang je je maar aan het voorgeschreven aantal calorieën houdt. Natuurlijk gebruik je producten met relatief weinig calorieën. Zo kun je immers een groter volume aan voedsel tot je nemen.

Eiwitrijke voeding

Een interessant weetje is dat je door het eten van eiwitrijke voeding minder honger hebt. Een schaaltje magere yoghurt en/of een eitje op een vastendag geeft je sneller een verzadigd gevoel. Heb je toch een moeilijk momentje en kom je in de verleiding, dan wil het wel helpen om te bedenken dat je met dit dieet bouwt aan je gezondheid. Minder kilo’s, gezondere bloedwaarden en een fitter gevoel!

Je vastendagen zelf bepalen

Nog een interessant weetje: voor de meeste mensen zullen de maandag en de donderdag de prettigste dagen zijn om te vasten. De maandag, omdat dit net na een weekend valt, waarna je weer vol goede moed aan je figuur en gezondheid gaat werken. De donderdag, omdat op vrijdag het weekend alweer begint en je dan al vaak etentjes of uitjes hebt. Maar natuurlijk mag jij het indelen zoals je het zelf wilt. Als je het kunt, mag je zelfs ook twee dagen achter elkaar vasten. Het is echter makkelijker om twee gescheiden dagen te vasten. Na een dag vasten, kun je de dag erna normaal eten, waardoor je bijna zou vergeten dat je een dieet aan het volgen bent.

Kortom: het Vastendieet is eigenlijk gewoon gezond, lekker eenvoudig en gemakkelijk.